ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే.. కొవ్వు పదార్థాలను తగ్గించుకోవాలని అనుకుంటాం. మరి కొలెస్ట్రాల్ సంగతి! అదీ కొవ్వూ.. ఒకటేనా.. రెండూ హాని చేసేవేనా.. మీకూ ఇలాంటి సందేహాలు ఉన్నాయా.. రండి వాటిని నివృత్తి చేసుకుందాం.
సాధారణంగా కొవ్వు పదార్థాలు అనగానే అవి శరీరానికి హానిచేస్తాయనే భ్రమలో ఉంటాం. దాంతో వాటి వినియోగాన్ని తగ్గిస్తాం. లేదంటే పూర్తిగా మానేస్తాం. కానీ శరీరానికి అందే ఇతర పోషకాల్లానే కొవ్వు కూడా మేలుచేసే పదార్థమే. అది మోతాదు మించినప్పుడే సమస్య మొదలవుతుంది. కొలెస్ట్రాల్ కూడా అంతే. ఇందులోనూ మేలు, కీడు చేసే రకాలుంటాయి. కొవ్వు వల్ల ఎప్పుడు హాని జరుగుతుందో తెలియాలంటే… అవి ఏయే పదార్థాల నుంచి అందుతాయి.. ఎలా ఉపయోగపడతాయి అన్నది తెలుసుకోవాలి.
రెండు రకాల్లో..
మన శరీరం కొన్నిరకాల కొవ్వుల్ని తయారు చేసుకోలేదు. కాబట్టి ఆహారం నుంచి తీసుకోవాలి. ఇందులో రెండు రకాలుంటాయి. ఒకటి కనిపించేది, మరొకటి కనిపించనిది. కనిపించే కొవ్వు అంటే.. మనం వాడే వేరుసెనగ, రైస్బ్రాన్, సోయా, సన్ఫ్లవర్ వంటి రకరకాల వంటనూనెలు. ప్రతి నూనెలో రకరకాల ఫ్యాటీయాసిడ్ల మిశ్రమం ఉంటుంది. ఇదికాక రోజువారీ తీసుకునే ఆహారం నుంచీ మనకు కొద్దో గొప్పో కొవ్వు అందుతుంది. అదే కనిపించనిది. అన్నం, పప్పూ, కూరగాయలూ, పాలూ, గోధుమలూ.. ఇలా వీటన్నింటి నుంచీ రోజుకి ఇరవై గ్రాముల వరకూ కొవ్వు అందుతుంది. ఇక, కొలెస్ట్రాల్… జంతు సంబంధిత ఆహార పదార్థాల్లో ఉంటుంది. గుడ్డూ, చికెన్, మటన్, రొయ్యలూ, కొంత వరకూ పాల నుంచి అందుతుంది. ఇది కూడా శరీరానికి కొంతవరకు అవసరమే.
ట్రాన్స్ఫ్యాట్లతో హాని…
ఓ పదార్థానికి రంగూ, రుచీ ఇవ్వడంలో, కొద్దిగా తీసుకున్నా పొట్ట నిండినట్లుగా అనిపించడంలో కొవ్వు పాత్ర కీలకం. అయితే ఇందులోనూ రకాలుంటాయి. మొదటిది శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్. గడ్డకట్టే స్వభావం ఉన్న రకం ఇది. కొబ్బరినూనె, నెయ్యి, మాంసాహారం, క్రీం, వెన్న, పామాయిల్ లాంటి వాటినుంచి అందుతుంది.
రెండోది, శరీరానికి మేలు అన్శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లు. ఇందులో మళ్లీ మోనో అన్శాచురేటెడ్ (మ్యుఫా), పాలీ అన్శాచురేటెడ్ (ప్యుఫా) ఉంటాయి. ఆలివ్, వేరుసెనగ, రైస్బ్రాన్ లాంటి నూనెలు ‘మ్యుఫా’ కిందకొస్తాయి. ఒమెగా త్రీ, సిక్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఉండే సోయా, ఆవ, పొద్దు తిరుగుడు, కుసుమ నూనెలు ప్యుఫా జాబితాలోకి వస్తాయి.
ఈ నూనెల్లో ఉండే కొవ్వుల్ని శుద్ధి చేసినప్పుడు… నూనెను ఎక్కువగా వేడి చేసినప్పుడూ హానిచేసే ట్రాన్ఫ్యాట్లు తయారవుతాయి. కేకులూ, బిస్కెట్లూ, బేకరీ పదార్థాలూ, డాల్డాతో చేసిన రకరకాల స్నాక్స్లలో ఈ ట్రాన్స్ఫ్యాట్లు అధికంగా ఉంటాయి. వీటిని ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది.
అతి అనర్థం అన్నట్లుగా… కొవ్వును మోతాదుకు మించి తీసుకుంటే సమస్యలు తప్పవు. శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలు పెరిగిపోతాయి. దాంతో బరువు పెరుగుతాం. అదే ఇతర అనారోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం, గుండెజబ్బుల వంటివి చుట్టుముడతాయి. అధిక కొవ్వు వల్ల పీసీఓడీ (పాలిసిస్టిక్ ఒవేరియన్ డిసీజ్).. థైరాయిడ్ సమస్యలూ.. హార్మోన్ల పనితీరులో లోపాలూ.. దాంతో గర్భధారణకు సంబంధించిన సమస్యలూ తలెత్తుతాయి. ముఖ్యంగా శాచురేటెడ్ కొవ్వుని ఎంచుకోవడం వల్ల రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ శాతం పెరుగుతుంది. దాంతో గుండెకు రక్తం తీసుకెళ్లే రక్తనాళాల్లో ఆటంకాలు ఏర్పడి హృద్రోగాలు మొదలవుతాయి. అసలు గుండెజబ్బులు వస్తాయా లేదా.. రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ శాతం ఏ మేరకు ఉందనేది తెలుసుకునేందుకు లిపిడ్ ప్రొఫైల్ పరీక్ష ఉంటుంది. దాన్ని చేయించుకుంటే మొత్తం కొలెస్ట్రాల్లో చెడు శాతం ఎంత ఉంది (ఎల్డిఎల్), మేలు చేసే కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్డిఎల్).. ట్రైగ్లిజరైడ్ల వంటి వివరాలు తెలుస్తాయి. ఒకవేళ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయులు అదుపులో లేవని తేలితే.. మధుమేహం, అధికరక్తపోటు ఉన్నవారికి గుండెజబ్బులొచ్చే ఆస్కారం ఎక్కువని చెబుతున్నారు వైద్యులు.
ఎంత మోతాదులో..
ప్రతీ వ్యక్తికీ రోజువారీ అవసరమయ్యే శక్తిలో కొంత శాతం కొవ్వు నుంచి అందడం తప్పనిసరి. కాబట్టి ఆహారంలో పదిహేను, ఇరవై శాతం వరకూ కొవ్వు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఏ నూనె అయినా ఒక గ్రాము తీసుకుంటే దాదాపు తొమ్మిది కెలొరీలు అందుతాయి. అందుకే ఒక రోజులో నాలుగు చెంచాలకు మించి నూనె వాడకూడదు. అయితే ఇది అందరికీ వర్తించదు. చిన్నపిల్లలకీ, గర్భిణులకూ కొవ్వు పదార్థం అతి ముఖ్యమైన పోషకం గనుక సాధారణ కొవ్వు పదార్థాలనే ఎంచుకోవచ్చు. అతిగా మాత్రం కాదు. అధిక మోతాదులో కొవ్వు పదార్థాలను ఇష్టపడే వాళ్లు మేలైన రకాలను ఎంచుకుంటే మంచిది.
కొలెస్ట్రాల్ కూడా అంతే. అది కూడా శరీరానికి అవసరమే కానీ.. అతిగా కాదు. మనం తీసుకునే డైటరీ ఫ్యాట్ని బట్టి రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయులపై ప్రభావం పడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ముఖ్యంగా శాచురేటెడ్, ట్రాన్స్ఫ్యాట్లు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయుల్ని పెంచుతాయి కాబట్టి బదులుగా పాలీ అన్శాచురేటెడ్, మోనో అన్శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ తక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి. శుద్ధిచేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను మానేయాలి. గుండెజబ్బుల ప్రమాదం ఉన్నవారు రోజుకి రెండొందల మిల్లీగ్రాముల వరకూ, ఎలాంటి సమస్యలూ లేనివారు మూడొందల మిల్లీగ్రాముల వరకూ కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న పదార్థాలను ఎంచుకోవచ్చు.
రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ వల్ల గుండెజబ్బుల సమస్య పెరుగుతుంది కాబట్టి కొవ్వు పదార్థాలను ఓ పద్ధతి ప్రకారం తీసుకోవాలి. ఏ నూనెల్ని ఎంత మోతాదులో వాడుతున్నారనేదీ గమనించుకోవాలి. ఒక నూనెలో అన్నిరకాల ఫ్యాటీయాసిడ్లు అందవు కాబట్టి వంటనూనెల్ని కలిపి వాడాలి. వేరుసెనగ, రైస్బ్రాన్, నువ్వులనూనె ఏదో ఒకటి తీసుకుని దాంట్లో కనోలా, సోయాబీన్, ఆవనూనెల్లో ఏదో ఒకటి కలపాలి. రెండూ సమపాళ్లలో కలిపి వాడుకోవాలి. సలాడ్లకు ఆలివ్నూనె, వేపుళ్లకు వేరుసెనగనూనె, ఇతర వంటకాలకు సోయాబీన్ నూనెల్ని ఎంచుకోవచ్చు. చాలా మంది ఆలివ్నూనెను ఎంతయినా తీసుకోవచ్చని అనుకుంటారు. ఏ రకమైనా మోతాదును మించనివ్వకూడదు.
ఈ జాగ్రత్తలూ అవసరమే..
చెడు కొలెస్ట్రాల్ని తగ్గించాలంటే అవిసెగింజలూ, తృణధాన్యాలూ, గింజధాన్యాలూ, నట్స్ లాంటివి ఎంచుకోవాలి. వీటి వల్ల మేలు చేసే కొలెస్ట్రాల్ అందుతుంది. పొట్టుధాన్యాలను తీసుకోవాలి. చేపలూ, స్కిన్లెస్ చికెన్, గుడ్డులోని తెల్లసొన, పాల పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకుంటే ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీయాసిడ్లు అందుతాయి.
వేపుళ్ల వల్ల కొవ్వు స్థాయులు పెరుగుతాయి. బదులుగా ఆవిరిమీద ఉడికించడం, గ్రిల్ చేయడం, దోరగా వేయించడం లాంటి పద్ధతుల్ని ఎంచుకోవాలి. గ్రేవీలూ, ఇతర కూరల్లాంటివి ఫ్రిజ్లో కొన్ని గంటలపాటు ఉంచితే, అనవసర కొవ్వు గడ్డకట్టుకుని పైన పేరుకుంటుంది. దాన్ని తీసేసి వాడుకోవచ్చు. చెడు కొలెస్ట్రాల్ని తగ్గించుకుని, మంచి కొలెస్ట్రాల్ని పెంచుకోవాలంటే.. తగినంత శారీరక శ్రమా అవసరమే.
